DICA 1
O primeiro passo é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.
DICA 2
Adequar a composição corporal desejada , por exemplo:
deverá passar por uma avaliação física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada um. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.
DICA 3
De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor.
DICA 4
Pessoas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h 30-2h 00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).
DICA 5
Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.
DICA 6
A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.
DICA 7
Os suplementos estão presentes na rotina, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa Orientação Profissional. Os suplementos mais utilizados e eficazes são:
whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas/de proteína.
Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.
Fonte: giovana guido
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